たった2分程度の歩行であっても運動することは健康に有益

これまで米国の身体活動ガイドラインでは、運動は10分以上継続することが推奨されてきた。しかし、米国心臓協会年次集会（AHA 2018、11月10～12日、米シカゴ）で発表された最新版のガイドラインでは、たった2分程度の歩行であっても運動することは健康に有益とする見解が示された。このガイドラインの詳細は「Journal of the American Medical Association（JAMA）」11月12日オンライン版に掲載された。

　米国保健福祉省（HHS）のAdm. Brett Giroir氏によると、米国では早期死亡の原因の10％を運動不足が占め、4人に1人が運動不足を解消すれば約7万5,000件の死亡を回避できるという。HHSの調べでは、週当たりの推奨運動量を実行しているのは男性では26％、女性では19％、10歳代の若者では20％に過ぎない。同氏は、運動不足による医療コストは年間で10兆円を超えると指摘している。

　身体活動ガイドラインの初版は2008年に発行された。今回の改訂版でも科学的エビデンスに基づき、身体活動は短期的にも長期的にも健康に有益であることが示されている。そのポイントは以下のとおり。

・短時間の運動でも頭がすっきりして不安感が軽減するほか、よく眠れるようになり、血圧値や血糖値が改善するといった効果が得られる。
・定期的な運動で脳の健康が向上し、8種類のがんの発症リスクが低減し、体重増加を抑えられる。
・運動をすると変形性膝関節症や高血圧、2型糖尿病、不安や抑うつなどの慢性疾患が改善される。
・運動するとさらに、認知症や多発性硬化症、注意欠陥多動症（ADHD）、パーキンソン病などの患者の脳機能の改善にも役立つ。

　今回の改訂では、成人の週当たりの推奨運動量に変更はなく、これまでと同じく150～300分の中強度の有酸素運動または75～150分の高強度運動に加え、筋力トレーニングを週2日以上行うことが推奨されている。また、成人だけでなく3～5歳の子どもは成長と発育のため活動的であるべきで、6～17歳になると中強度～高強度の運動を毎日60分以上行うことが勧められている。

　さらに、妊婦や産後の女性は中強度の有酸素運動を週に150分以上行い、高齢者は有酸素運動と筋力トレーニングのほかにもバランストレーニングを行うことを推奨している。専門家の一人で米フロリダ大学医学部循環器内科教授のEileen Handberg氏は「慢性疾患がある患者であっても運動は必要だ。このガイドラインの対象とならない人はいない」と述べている。

　AHA会長のIvor Benjamin氏は、同協会ではこのガイドラインを運動に関する公式の勧告として採用する予定だとしている。ガイドライン論文の付随論評を執筆した米ハートフォード病院の心臓病専門医Paul Thompson氏は「一度に長時間の運動をしたり、複雑な運動プログラムをこなしたりする必要はない。運動は週に1～2日まとめて行っても週に3日以上行った場合と同様の効果が得られる」と説明している。

[2018年11月12日/HealthDayNews]Copyright (c) 2018 HealthDay. All rights reserved.

このAHA（アメリカ心臓協会）は、CPRなど世界中の医療従事者、会社、病院で使用されているプロトコールの基礎となっています。

 記事中には、たった2分の運動でも健康に有益とあります。

2分てほんのちょっとした時間ですよね。

まあやらないよりかは、やったほうがいいみたいな感じもしますが、そこはちょっと工夫が必要です。

●　有酸素運動と筋力トレーニングが効く

運動といっても、ただ時間だけが過ぎていくようなダラダラしたものでは効果は低い。

 やるからには、たとえ短時間でも最大限の効果を発揮したい。

同じ動きでもしっかりと筋肉に負荷をかけてあげることが大切です。

その時フォームも大切で、よく効く姿勢というかポジションニングも効果を上げるのに意識しておくべきです。

人によって求める効果が違いますから、一概にこうすべきだとは言えないのですが、

減量、耐久性向上、血液データの改善、高血圧対策などは有酸素運動がいいです。

ふらつき防止、減量、怪我予防、良眠などは筋力トレーニングが向いています。

 有酸素運動は軽く息が上がる程度でも有効です。ハードな走り込みやダンスなどでヒーヒー言うような領域にいかなくてもかまいません。

●　痩せたいのなら息があがる程度の運動が有効

減量目的で有酸素運動をする人でよく勘違いしているのが、例えば散歩などでまったくしんどくならずに歩いたり、ジムでトレーニングをしているときに軽すぎるおもりで平然とした表情で行っている人がいますが、それではなかなか痩せません。

やらないよりかはいいでしょうが、本当に減量目的ならば、「息が上がる」程度にまで運動負荷をかけてあげましょう。

 脂肪が分解されると最後は水と二酸化炭素になります。水は汗や尿で身体から出ていきます。二酸化炭素は息で身体から出ていきます。つまり汗が出て、「ハッ、ハッ、ハッー！」と息が上がらないとその運動では二酸化炭素が分解されていない。脂肪燃焼が不十分な運動ということです。

 ランニング、ダンス、エアロビクスなど、よくあるダイエットメニューは汗をかいたり息が上がるようなメニューを組んでいると思いますが、そういう理屈です。

あと筋力トレーニングが減量に効果があるというのは、筋肉量が増えると脂肪が付きにくくなるからです。筋肉量が増えると代謝があがります。代謝があがると効率よく余分な脂肪が燃焼しやすくなります。

筋肉が付くと身体がごつくなり、太っているかのような錯覚になるかもしれませんが、そこまで筋肉を付けることにこだわらなくてもいいですし、適度な筋肉は身体を美しく見せてくれます。すぐに効果は出にくいかもしれませんが、続けて筋力トレーニングをしていると、だいたい三カ月後くらいには「おっ、ちょっと体つきが変わったかな？」と実感できる方も多いはずです。

元ボディビルダーの僕がおススメの運動はエアロバイクと腹筋です。

（本当に元ボディビルダーです）

特に腹筋は便秘解消に、絶大な効果が期待できます。

腹筋が割れてきたらうれしくないですか？（笑）

ただ単に腹筋が割れているだけでも、かっこよく見えるものです。

人によってメニューは違いますから、初心者はまず自分の身体と相談して徐々に負荷をかけていくのがいいです。あと、持病がある人はかかりつけ医や担当リハビリスタッフなどのアドバイスをもらうといいでしょう。

高齢者の方ですと、ラジオ体操。それはおすすめです。立ってやってもいいし、座ってやってもいいですよ。

運動といっても奥が深いので、関心のある方はそれこそ勉強ですね。

それでは最後まで読んでくださってありがとうございました。

　こちらの記事もおススメリンク記事「みんなの腰痛 対策」

　こちらの記事もおススメリンク記事「湿布の効果について」

 世界で一千万人以上が参加するオンラインアンケート

アンケートに答える、謝礼を選ぶ、お小遣い稼ぎになる

自分が作ったアンケートに、みんなに答えてもらうこともできる

新規無料登録！　

人気ブログランキングに参加しています。