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糖尿病の予防の基本は食事と運動と休息です。

予防に効果があるだけでなく、糖尿病の初期の人にもとても効果があります。


◆ 糖尿病は食事療法と運動療法でかなり改善します



なぜか？

まず食事ですが、血糖値の上昇をゆるやかにする食事方法が効果的です。

しっかり噛むことで、一気食いを防ぎます。

よく噛むと食べるのに時間がかかるので、その分血糖値の上昇がゆるやかになります。

また、よく噛んで時間をかせいでいる間にお腹が膨らんできて多食の予防になります。


食べる順番も大事です。

まずは野菜から食べましょう。

野菜から食べることでお腹を満たして、あとで食べるご飯やおかずを減らすことができます。

また野菜を最初にとることで、ご飯などの消化吸収をゆっくりにします。

できるだけ最初にサラダなどの野菜類をたくさん食べましょう。それでお腹いっぱいになれば、カロリーの高いおかず類を自然と減らすことができます。


運動はかなり有効で、とくに筋肉を鍛えるというコンセプトで運動するのがもっとも理想的な運動です。

汗をかくこと、リフレッシュすることが目的ではなく、筋肉を鍛えることを目的にして運動をしましょう。

糖尿病の人は、筋肉を鍛えると血糖値が下がってきます。


◆ ただし、かぼちゃや芋などは食べ過ぎないで



かぼちゃや芋などの根菜類は、血糖値を上昇させます。

デンプンが糖になって結局白ご飯を食べているのと同じようになってしまいます。


「私は野菜中心にたくさん食べているから大丈夫」と思って、かぼちゃや芋などをたくさん食べていると、糖尿病によくありません。

結局白ご飯をたくさん食べているのと同じです。まあ、白ご飯よりかはマシなレベルなだけです。


野菜は無条件で体にいい、と勘違いしている人が多いので注意が必要です。

かぼちゃや芋などをたくさん食べていると、糖尿病にはよくありません。

まったく食べるなという意味ではありませんので、そこは加減しましょう。


かぼちゃは芋やレンコンなどは野菜と見なさないことです。

これらは野菜と思わないで。血糖的に言うとこれらは「白米」と似ていると考えましょう。

食べるのなら、食べ過ぎを予防するために、食事の最後に食べましょう。

つまりお腹が満たされているときに食べることで食べ過ぎを防ぎます。


◆ 酢は糖尿病にめっちゃいい！



じゃあ糖尿病にいいのって何なの？

それは「酢」です、「酢」。


酢は胃から腸へ食べ物を移動させるのを遅らせる効果があります。

つまり、食べ物がゆっくり腸へ流れるので、糖の吸収をゆっくりにして血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

これはありがたい！

さらに酢には、血糖を上昇させるホルモンを抑える働きがあります。

すごいじゃないですか！

さらにさらに、酢には血液中の脂質を減らす働きもあります。

おおー！


一日おおさじ一杯程度の酢を摂るようにしましょう。

水で割っても、料理に使ってもいいです。

酢は熱を加えても成分が壊れることはありません。

なので、酢を使った料理やドリンクを積極的にとりましょう。


黒酢、リンゴ酢など、酢を使ったおいしいドリンクってスーパーやコンビニに売ってます。

これらは本当にいいので、ぜひ習慣にしてください。


◆ 食べる順番は超大事



糖尿病の食べ方の基本は、血糖値の急激な上昇を防ぐことです。

正しい食べ方は、

①最初に食物繊維の多い野菜を食べる

②次に肉や魚などのおかずを食べる

③最後にご飯などの主食を食べる

これです。

おいしい白ご飯は血糖値を急激に上げます

なので、一番最後に食べる癖をつけましょう。

「やだ、やだ、やだ！ご飯とおかずを一緒に食べないと食べた気がしないもん」

と言うなかれ。


最初に食物繊維を摂ることで、あとから食べる糖質に食物繊維がまとわりついて、糖の吸収をゆるやかにしてくれます。

だから、まず最初に食べるのは食物繊維が多い野菜です。

これで、糖の吸収がゆるやかになり、急激な血糖の上昇を防いでくれます。

糖尿病予防や治療の食べ方は、「まず最初に野菜をたくさん食べる」です。


◆ 筋肉を鍛えると糖尿病は改善する



糖は筋肉に貯蔵されます。

筋肉を鍛えることで糖を貯めておくところが増えます。

タンスの引き出しが増えるようなイメージです。

なので、ぜひ筋肉を鍛えましょう。

なにもボディビルダーのようにしろというわけではありません。

自宅でできる簡単なかつ効率のいい筋トレは「スクワット」です。

できるだけ大きな筋肉を鍛えることが効率的です。たとえば太ももの筋肉とか胸の筋肉とか。


筋肉が発達すると血糖値の上昇を抑えることができます。ぜひコツコツと筋トレをしましょう。


◆ カカオ70％以上のチョコレートはヘモグロビンA1cを下げる



意外と思うかもしれませんが、カカオ70％以上のチョコレートはヘモグロビンＡ1cを下げることがわかっています。

え？チョコレートなのに？と不思議に思うでしょう。


糖尿病患者は甘いものを食べてはいけない、とよく誤解されています。

チョコレートなんてとんでもない、と思いますよね。

でもカカオ70％以上のチョコレートは、むしろ糖尿病に良いのです。


カカオ70％以上のチョコレートはポリフェノールを豊富に含んでいます。このポリフェノールはインスリンの作用を良くしてくれる効果があります。

実際にカカオ70％以上のチョコレートを毎日、1日2～3粒食べると、血糖値が下がるという結果が出ています。


しかもカカオ70％以上のチョコレートには、歯周病予防効果もあることがわかっています。

岡山大学の予防歯科研究によると、歯周病予防に有効という結果があります。

歯周病になると、そのばい菌が糖尿病を悪化させるといわれています。

歯周病予防にもなり、血糖値を下げてくれるカカオ70％以上のチョコレートは、まさにおすすめの食べ物です。


ただし、ポリフェノールは体内に貯蔵しておくことができませんので、毎日少量ずつ食べるのがいいでしょう。


◆ まとめ



現在の医学では、たとえ糖尿病になっても正しい知識を持って実践をしていると、普通の生活ができます。

糖尿病合併症になるようなことはないと思っていいでしょう。

医師や栄養士などのいうことを守らないから、糖尿病が悪化するのです。


そして糖尿病予備軍と言われても、食事療法や運動で必ず改善します。

薬を飲まなくても済んだ人はたくさんいます。


糖尿病は食事と運動で劇的に改善する病気です。

あとは「やるか、やらないか」だけです。

食事と運動により糖尿病が改善するだけでなく、動脈硬化や高血圧など他の病気の予防にもなります。

ぜひ、今から取り組んでいきましょう。




それでは最後まで読んでくださってありがとうございました。


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